Jak wzmocnić wewnętrzną siłę poprzez budowanie pozytywnego myślenia

W dzisiejszym świecie temat pozytywnego myślenia jest bardzo popularny. Dostępne są książki i poradniki, dzięki którym możemy poznać sposoby na to, jak patrzeć na świat przez „różowe okulary”. Myślenie to proces jaki zachodzi w naszej głowie, w którym analizujemy wiele sytuacji, poszczególnych czynników, wypowiedzi swoje a także naszych rozmówców. Jest to także proces, w którym zachodzić może wiele pułapek i błędów. Poniżej zaprezentujemy najczęstsze błędy w myśleniu obciążające nastrój oraz wskażemy kroki ku budowaniu naszej wewnętrznej siły – elementu bardzo pomocnego w efektywnym mierzeniu się w chorobą onkologiczną.

Myślenie to jeden z wielu procesów poznawczych, do których terapia poznawczo-behawioralna przykłada wielką wagę. Wymienić należy tu także: proces uczenia się, kształtowanie się nawyków, opinii, kształtowanie sądów i przekonań. Wszystko to wpływa na nasze zachowanie na co dzień, ale także na kształtowanie się oraz podtrzymywanie jakiegoś określonego sposobu myślenia i widzenia rzeczywistości. 

W terapii poznawczo-behawioralnej stosowane są techniki, które zakładają zmianę różnego rodzaju czynników poznawczych, czyli procesów oraz treści myślenia. Zmiana ta umożliwia modyfikację sposobu zachowania i odczuwanych emocji (Popiel i Pragłowska, 2008).

Co warto zmienić w sposobie myślenia?

Na pewno to, co nas obciąża, generuje negatywne emocje, wyolbrzymia lęki. Na początku warto przyjrzeć się treściom myśli. Poznać ich specyfikę, stworzyć model charakterystyczny dla każdego z nas. Style myślenia nie są stałe, możemy modyfikować je ucząc się nowego, innego stylu. Często bywa to trudne, ponieważ przez lata utrwalamy, pielęgnujemy nasze schematy i skróty myślowe. Często także powielamy sposób myślenia, jaki wynieśliśmy z rodzinnego domu. Istotne jest jednak to, że proces ten może podlegać modyfikacjom.

Zniekształcenia poznawcze

Zacznijmy od przykładów najczęstszych zniekształceń poznawczych i ich definicji. Zniekształcenia poznawcze zdarzają się każdemu z nas. Są to wyolbrzymione i/lub irracjonalne wzorce myślenia, które podtrzymują i utrwalają obecność objawów zaburzeń psychicznych, szczególnie z kręgu depresyjnego i lękowego. Smutek i strach często towarzyszą także pacjentom chorującym na nowotwory, natomiast nie zawsze diagnozuje się u nich zaburzenie czy trudności emocjonalne  Warto jednak  znać przyczyny ich utrwalania.

Obecność zniekształceń poznawczych w myśleniu skutkuje postrzeganiem rzeczywistości w sposób zafałszowany i bardzo negatywny. Są one nieprawdziwe i zazwyczaj wzmacniają negatywne myśli i uczucia. W rezultacie osoba często postrzegająca świat w oparciu o zniekształcenia poznawcze (nie identyfikująca tego) może mieć bardzo negatywny obraz świata, innych ludzi i własnej osoby.

Zniekształcenia poznawcze występują u wszystkich ludzi, także tych niedoświadczających problemów psychicznych czy chorób, w tym onkologicznych. Dopiero ich znaczne nasilenie, duża częstość występowania oraz charakter poszczególnych zniekształceń może skutkować wystąpieniem zaburzeń nastroju (depresja) lub zaburzeń lękowych.

Przykłady zniekształceń poznawczych

Spróbujmy je w sobie zidentyfikować, może coś wyda się znajome?

• Myślenie czarno-białe, zwane też dychotomizacją.
  Polega na postrzeganiu wydarzeń w kategoriach „zero jedynkowych” a nie realnych odcieni szarości lub kontinuum.
  Przykład: „Mam raka, już nigdy nie wrócę do zdrowia.”

• Nadmierne uogólnianie, inaczej nadmierna generalizacja.
  Polega na dokonywaniu pośpiesznych uogólnień bez wystarczających dowodów lub wyciąganiu daleko idących wniosków na podstawie pojedynczego wydarzenia.
  Przykład: „Ta propozycja terapii nie jest dobra. Tomaszowi to nie pomogło, miał komplikacje, ze mną będzie tak samo.”

• Filtr mentalny, inaczej selektywna uwaga.
  Polega na skupieniu się wyłącznie na negatywnych aspektach sytuacji z pominięciem elementów pozytywnych. Odzwierciedla tendencję mózgu do odrzucania informacji niezgodnych z posiadanymi wcześniej przekonaniami.
  Przykład: „To leczenie jest nieskuteczne, raz nie pomogło to teraz też tak będzie.”

• Odrzucanie pozytywów.
  Polega na stronniczym ignorowaniu, negowaniu wartości pozytywnych doświadczeń.
  Przykład: „Leczenie przynosi efekty, widać poprawę,  muszę jednak być czujna, nie mogę się cieszyć.”

• Czytanie myśli.
  To wnioskowanie o myślach innych osób w oparciu o ich zachowanie lub komunikację niewerbalną, zakładamy tutaj najgorszy scenariusz bez weryfikacji tego co nam się wydaje.
  Przykład: „Lekarz na pewno nie mówi mi prawdy, nie chce mnie martwić, widzę jak na mnie patrzy.”

• Przepowiadanie przyszłości.
  To stronnicze przewidywanie negatywnych rezultatów zdarzeń bez oparcia w faktach.
  Przykład:  „Nie wyzdrowieję, nie wyjdę z tego.”

• Katastrofizacja.
  Polega na skupianiu się na mało prawdopodobnym, najgorszym z możliwych scenariuszu zdarzeń.
  Przykład: „Wyczuwam jakiś guzek, to na pewno rak.”

• Uzasadnienie emocjonalne.
  To zakładanie, że negatywne uczucia ujawniają prawdziwą naturę rzeczy. Doświadczanie rzeczywistości jako odzwierciedlenia nasyconych emocjami myśli. Przekonanie, że coś jest prawdziwe w oparciu wyłącznie o emocje.
  Przykład: „Czuję, że coś złego się może zdarzyć, więc pewnie tak będzie.” „Mam wrażenie, że to przypadek nieuleczalny, na pewno taki będzie.”

• Personalizacja.
  To przypisywanie sobie odpowiedzialności za zdarzenia, na które nasz wpływ jest ograniczony lub znikomy.
  Przykłady: „Pani pielęgniarka była nieuprzejma, pewnie powiedziałem coś głupiego.” „Tak beznadziejny przypadek jak moja choroba to pewnie przez to, jak zachowywałam się w przeszłości, za karę.”

• Nadużywanie imperatywów.
  Polega na nadmiernym odwoływaniu się do sztywnych, zawsze obowiązujących, a nawet bezwzględnych zasad postępowania. Przejawia się częstym myśleniem w kategoriach „muszę”, „powinienem”, „należy”. Mamy wówczas sztywną i precyzyjną koncepcję tego, jak powinniśmy się zachowywać. Dotyczy to również innych osób. Przeceniamy negatywne znaczenie sytuacji, jeśli ktoś nie sprosta naszym oczekiwaniom lub nie podołamy własnym standardom.
  Przykład: „Jak mogło to mnie spotkać, przecież zawsze regularnie się badam.”

Identyfikując i rozpoznając w swoim sposobie myślenia tego typu zniekształcenia poznawcze, będziemy w stanie nad nimi pracować, a w konsekwencji – myśleć pozytywnie i w sposób realny. Pamiętajmy także, że restrukturyzacja poznawcza (zmiana sposobu myślenia) to proces, przy którym pomóc może psycholog lub psychoterapeuta. Nie musimy przechodzić tego sami.

Od czego zacząć zmianę w sposobie myślenia?

Oto kilka wskazówek z psychologii pozytywnej:

• Nie przejmuj się rzeczami, na które nie masz wpływu – pielęgnuj umiejętność odpuszczania pewnych rzeczy. Wyznacz priorytety i rzeczy, które są dla ciebie istotne. Wyznaczaj cele, do których iść będziesz małymi krokami. Cel ma być realny, mierzalny i określony w czasie. Odpuszczaj rzeczy niezbędne na tu i teraz – świat się nie zawali.

• Pielęgnuj relacje z osobami dla ciebie ważnymi – satysfakcja z bliskich relacji to bardzo istotny element zdrowego myślenia. Jeśli stanowisz dla kogoś wsparcie, wiedz, że ty także możesz je otrzymać.  Stosuj regułę wzajemności, czyli traktuj ludzi tak, jak sam chciałbyś być traktowany. Nie mówimy tu o interesowności, lecz o szacunku, równym podejściu, współpracy.

• Poznawaj siebie i rozwijaj się – realizuj ustalone cele i marzenia, spełniaj się w różnych sferach – zawodowych, społecznych, rodzinnych, partnerskich. Nie musisz być doskonały we wszystkich tych sferach i to jest jak najbardziej naturalne.

• Znaj swoje emocje i daj sobie prawo odczuwać także te negatywne – przyzwolenie na odczuwanie smutku czy złości (emocji negatywnych) pozbawi poczucia winy, jakie pojawia się często później. Emocje negatywne są emocjami podstawowymi, odczuwanie ich i wyrażanie ich nie powinno być kojarzone ze słabością. Wyznaczaj sobie czas na to, by czuć smutek i np. popłakać. Ustal konkretną datę, godzinę i miejsce by oczyścić emocje i mieć siłę do dalszej walki.

• Zatroszcz się o swoje zdrowie – by osiągnąć dobrostan musimy zrównoważyć wyzwania życiowe i zasoby, którymi dysponujemy, by te wyzwania podejmować. Jednym z bardzo istotnych zasobów jest właśnie zdrowie: psychiczne i fizyczne.

Dobrostan subiektywny to przekonanie na temat dobrego stanu każdego z nas. Składają się na niego elementy emocjonalne (inteligencja emocjonalna), osobowościowe (cechy, temperament) i społeczne (pochodzenie, wykształcenie, zwyczaje). Balans w tych elementach to nasz dobrostan subiektywny odczuwany jako szczęście i satysfakcja z życia. Mamy wówczas przekonanie, że sprawy dobrze się układają, życie idzie dobrze, wszystko płynie w dobrą stronę i ma sens. Zachowując taki balans przechodzimy w tryb pozytywnego myślenia.

Jak budować wewnętrzną siłę w chorobie?

W kontekście choroby ważny jest aspekt adaptacji do niej, czyli oswajania się z diagnozą, stanem zdrowia, wszelkimi procedurami i metodami leczenia.

Adaptacja, czyli przystosowanie do choroby polega na odzyskaniu równowagi w zakresie zaburzonej sfery emocjonalnej. Aby to zrealizować, należy zacząć od sfery poznawczej i aby lepiej się czuć, trzeba lepiej myśleć. Przystosowanie do nowej sytuacji to pewien proces.

Dokonujemy wysiłku, aby uzyskać odpowiedź na pytanie: co było przyczyną choroby? Szukamy sposobów uzyskania wpływu na przebieg choroby. Cały czas przetwarzamy informacje o sobie, ludziach, życiu, aby umocnić poczucie swojej wartości.

Czynniki wpływające na adaptację do choroby

Identyfikujemy także czynniki wpływające na adaptację do choroby. Pierwsza z nich to sfera społeczna. Poprawia się komunikacja między innymi z rodziną czy opieką lekarską. Chory zaczyna domagać się informacji. Chory analizuje ograniczenia, możliwości odnośnie przyszłości oraz utrudnienia, jakie mogą się pojawić.

Kolejny czynnik to sam pacjent i trzy źródła osobiste, takie jak:

• sfera intrapersonalna (osobowość, emocjonalna dojrzałość, strategie radzenia sobie, przekonania wobec choroby, doświadczenia);
• sfera interpersonalna czyli wsparcie społeczne;
• sfera socjoekonomiczna, czyli klasa społeczna pacjenta, dostępne środki materialne, dostęp do opieki.

Istnieją także inne, bardziej medyczne czynniki wpływające na adaptację do choroby, takie jak: objawy, prognoza, leczenie, długoterminowy wpływ na funkcjonowanie, rehabilitacja.

By wzmocnić naszą siłę i skutecznie zaadaptować się do choroby, potrzebny jest adekwatny obraz choroby – przekształcenie go na zadanie do wykonania. Najpewniej będzie to długi proces, więc potrzebny jest czas. Bierzmy pod uwagę, że przebieg choroby ma swoją dynamikę i obraz choroby może ulegać zmianie, dlatego starajmy się być elastyczni. Zwróćmy uwagę także na pojawienie się niektórych mechanizmów obronnych człowieka, naturalnych w sytuacji choroby, często nazywanej kryzysem: zaprzeczanie, wyparcie, tłumienie, projekcja, racjonalizacja.

Gdzie jeszcze szukać inspiracji do budowania wewnętrznej siły? Pomocne mogą być grupy wsparcia, terapia indywidualna, rodzinna, rozmowa ze specjalistami, fundacje onkologiczne, mindfullness czy edukacja. 

Autorka: Natalia Fuchs – Dzierżyc, psychoonkolog, HARMONIA Poradnia Zdrowia Psychicznego Grupa LUX MED